Exercícios Para Fortalecer a Coluna e Evitar Dores
Publicado em 22/10/2025 por Vivian Lima
O fortalecimento da coluna e do core (músculos abdominais e lombares) é essencial para prevenir e aliviar as dores nas costas.
Abaixo estão alguns dos exercicios/">exercícios mais recomendados, que combinam alongamento, mobilidade e força:
Exercícios para Fortalecer o Core e a Coluna
| Exercício | Descrição |
| 1. Prancha Isométrica | Deite-se de bruços, apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos. Foco: Fortalece o core para estabilizar a coluna. Mantenha a posição por 20 a 60 segundos e repita 3 vezes. |
| 2. Ponte | Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura dos quadris. Levante os quadris em direção ao teto, contraindo glúteos e abdômen, até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Foco: Fortalece lombar, glúteos e core. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições. |
| 3. Superman (Extensão Lombar) | Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente. Levante o tronco, os braços e as pernas simultaneamente do chão, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Foco: Fortalece os músculos da região lombar e glúteos. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e repita 3 séries de 10 repetições. |
| 4. Dead Bug (Inseto Morto) | Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos a 90 graus. Mantenha as costas firmemente apoiadas no chão. Estenda o braço direito para trás enquanto estende a perna esquerda para a frente, e retorne. Repita do lado oposto. Foco: Fortalece o core sem sobrecarregar a coluna. |
| 5. Bird-Dog (Cão de Caça) | Fique em quatro apoios (mãos e joelhos). Eleve simultaneamente o braço direito (até a altura do ombro) e a perna esquerda (até a altura do quadril), mantendo o tronco estável. Retorne e repita do lado oposto. Foco: Estabilidade lombar e coordenação. |
Exercícios de Alongamento e Mobilidade
| Exercício | Descrição |
| 6. Gato e Vaca (Mobilidade da Coluna) | Posicione-se em quatro apoios. Vaca: Inspire e arqueie as costas para baixo, levantando a cabeça e o cóccix. Gato: Expire e arredonde a coluna para cima, levando o queixo ao peito e o umbigo para dentro. Foco: Melhora a flexibilidade e alivia a tensão na lombar e pescoço. Alterne os movimentos lentamente por 10 a 15 repetições. |
| 7. Joelhos no Peito (Alongamento Lombar) | Deite-se de costas. Puxe um ou os dois joelhos em direção ao peito, segurando com as mãos. Foco: Alivia a tensão na região lombar. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita 2-3 vezes. |
| 8. Torção Espinhal Deitado | Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Deixe os joelhos caírem suavemente para um lado, mantendo os ombros no chão, e gire a cabeça para o lado oposto. Foco: Aumenta a mobilidade e reduz a rigidez. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita para o outro lado. |
| 9. Alongamento dos Isquiotibiais | Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada. Incline-se lentamente para a frente em direção ao pé da perna estendida, mantendo a coluna reta. Foco: Alivia a pressão na parte inferior das costas. Mantenha por 20 a 30 segundos e troque de perna. |
| 10. Postura da Criança (Yoga) | Fique de joelhos, sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços para a frente, abaixando a testa em direção ao chão. Foco: Relaxa a coluna e alivia a dor lombar. Mantenha por 30 segundos. |
Recomendações Importantes:
- Consulte um profissional: Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é fundamental consultar um médico ou fisioterapeuta, especialmente se já sentir dor.
- Foco na Qualidade: Priorize a técnica correta em vez da quantidade de repetições ou do tempo de sustentação.
- Respire: Mantenha a respiração profunda e controlada durante todos os exercícios.
- Ouça seu corpo: Se sentir dor aguda ou desconforto, pare o exercício imediatamente.
