Exercícios Que Ajudam a Melhorar a Postura e Reduzir Dores
Publicado em 23/10/2025 por Vivian Lima
postura/">Melhorar a postura e reduzir dores (especialmente nas costas, pescoço e ombros) geralmente requer fortalecer os músculos fracos e alongar os músculos que estão cronicamente encurtados devido ao sedentarismo e ao tempo excessivo sentado.
Aqui estão exercicios/">exercícios simples que você pode fazer em casa para focar na correção postural:
1. Fortalecimento do Core (Centro de Estabilidade)
Um core forte protege a lombar e ajuda a manter o tronco ereto.
- Prancha (Plank):
- Foco: Fortalece todo o core (abdômen, oblíquos e lombar).
- Como Fazer: Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta, sem deixar o quadril cair ou subir demais. Mantenha por 30 a 60 segundos (ou o máximo que conseguir com boa forma).
- Ponte (Glute Bridge):
- Foco: Fortalece os glúteos e a parte inferior das costas, que tendem a ficar fracos ao sentar.
- Como Fazer: Deite-se de costas, pés no chão, joelhos dobrados. Levante o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos, contraindo os glúteos no topo. 10 a 15 repetições.
2. Fortalecimento da Parte Superior das Costas (Para Evitar Ombros Arredondados)
Muitas dores no pescoço e ombros vêm da fraqueza dos músculos que puxam os ombros para trás.
- Remada com Elástico (Se tiver) ou “Y, T, W” deitado:
- Foco: Fortalecer os romboides e trapézio médio (músculos entre as escápulas).
- Como Fazer (Sem Elástico): Deite-se de bruços, com os braços estendidos à sua frente. Levante levemente o peito e os braços do chão, tentando apertar as escápulas (como se quisesse segurar um lápis entre elas). Faça o movimento formando as letras Y, T, W com os braços.
- Repetições: 10 repetições lentas de cada posição.
3. Alongamentos para Alívio da Tensão
Esses alongamentos liberam os músculos que encurtam e “puxam” a postura incorretamente.
- Alongamento de Peito na Porta (Chest Stretch):
- Foco: Alonga os músculos peitorais, que ficam encurtados e puxam os ombros para frente.
- Como Fazer: Fique em um batente de porta. Apoie os antebraços no batente (cotovelos na altura dos ombros). Dê um passo suave para a frente até sentir um alongamento no peito. Mantenha por 30 segundos.
- Alongamento de Pescoço Lateral:
- Foco: Alivia a tensão no trapézio superior (comum em quem usa muito celular ou computador).
- Como Fazer: Sente-se ereto. Incline suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito. Você pode colocar a mão direita levemente sobre a cabeça para aumentar o alongamento, mas sem puxar. Mantenha por 30 segundos e troque de lado.
- Alongamento de Flexores do Quadril (Hip Flexor Stretch):
- Foco: Músculos da frente do quadril que ficam encurtados ao sentar, puxando a pelve para frente e forçando a lombar (lordose).
- Como Fazer: Coloque um joelho no chão (posição de joelhos, como se fosse pedir alguém em casamento). Avance o quadril levemente para a frente, sentindo o alongamento na frente do quadril da perna que está no chão. Mantenha por 30 segundos e troque.
Dica de Ouro: Faça os alongamentos após o corpo estar aquecido (como no final de uma caminhada ou após o treino de força). Faça os alongamentos de 30 segundos diariamente.
